凱蒂產後收身秘笈 六部曲 難到震！

http://hk.apple.nextmedia.com/supplement/health/art/20131111/18501931




一本產後收身書於英國掀起熱潮，香港各大書店也遍尋不獲，圖書館預約亦排到第30個，最後要遠赴長洲公共圖書館才借到一本！搶手原因是誕下小王子不足三個月的英國劍橋公爵夫人凱蒂，早前出席公益活動，在打排球時秀出羨煞產後媽咪的小蠻腰！《英國鏡報》指凱蒂的收身秘訣就是來自這本《產後完全健身指南》！
記者：周藍
攝影：潘志恆
示範：Samantha@Waterfall

收身成功穿窄牛

《產後完全健身指南》（The Complete Guide to Postnatal Fitness）由Judy DiFiore所著，1998年首次出版，03年推出第二版，2010年推出最新的第三版。雖然不確定凱蒂看的是哪一版，但據亞馬遜購物網站指，這三本的目錄及內容大同小異，包括收身的基本動作，只是由簡單的圖畫轉化成有真人示範的圖像。這本「產後收身聖經」大篇幅講述媽媽懷孕後身體肌肉的變化，同時透過簡單運動，教產後婦女訓練腹部肌肉和核心肌群運動，配以圖畫，步驟清晰易明。凱蒂接受《英國鏡報》訪問時說自己愛好運動，從這書取得靈感進行收身。不過對於凱蒂收身成功，在公益活動中穿着窄身牛仔褲打排球，作者Judy則說：「產後媽媽不適合過快減磅，在產後幾周穿上窄身牛仔褲更是不切實際。」所以大家都是量力以為。

■凱蒂收身成功，在公益活動中穿着未懷孕時所穿窄牛打排球，更露出纖幼小蠻腰。

■產後五周的凱蒂身材依然略微臃腫。

■1998年首次出版新書10鎊起。

■2003年第二版二手價約15.99鎊起。

■2010年第三版新書約13.17鎊起。

■第一版《產後完全健身指南》所有示範都是由簡單圖畫表示。

以上各版可在http://www.amazon.co.uk訂購，或http://www.fishpond.com.hk亦有售第三版，書價約235港元。

收腹六部曲　強化腹肌

在懷孕期間女性體內的激素relaxin濃度提升，會造成孕婦的腹直肌被拉長，中間的腱膜也會被拉扯開。腹直肌會拉長達20cm（約8吋），而腰圍則有可能增加50cm（約20吋）。產後適當運動除有助恢復身材，對自身健康也大有幫助，因為腹部肌肉鬆弛會顯得無力，有可能增加脊柱壓力，導致背痛。《產後完全健身指南》中就有一系列運動可以強化腹肌，瑜伽導師Samantha實試其中一組收腹六部曲，指最後一式的動作用下腹肌支撐下半身，用力到成個人都震！

1.躺在地上，雙腿同時蜷曲。利用腹肌慢慢提升頭部及膊頭至離開地面。放下時謹記慢慢呼吸，整個動作做八次。	2.雙手放在大腿位置。同樣利用腹肌慢慢提升頭部及膊頭至離開地面。放下時謹記慢慢呼吸，整個動作做八次。	3.雙手放在大腿位置。利用腹肌把身體捲起，定住一會再放下，重複動作至肌肉開始感到痠痛。
4.一手放大腿一手放頭後。利用腹肌把身體提起令大腿一手移往膝蓋，重複幾次後雙手動作交換，整套做八次。	5.躺在地上，蜷曲雙腿，左手放在地面。利用腹肌把身體提起，嘗試把右手移往左邊膝蓋。重複八次後再做另一邊。	6.躺在地上，蜷曲雙腿並提起離地。嘗試以腹肌把雙腿提高往胸部，重複八次。此動作較困難，可用手臂力量作幫助。

導師Samantha評語：

「動作看似簡單，但5和6一般女生都未必能做到，腹肌需要很大的力量，必須循序漸進。」

基本胸部訓練　胸肌鍛煉

胸肌訓練看似是男生所需，但原來產後媽媽亦要作同類練習！因為強壯的胸肌有助承托乳房，分擔脊柱壓力，可減輕背痛。

1.躺在地上，捲曲雙腿，雙手放地上，手肘屈曲成90度角。

2.用胸部力量把雙手提起，直至手肘能互相碰到。

3.重複12次，謹記雙手提起時手肘仍要保持90度屈曲。

劇烈運動前　需檢查

一般媽媽於產後六星期便可作以上訓練，不過，一定要先讓腹直肌恢復才可做較劇烈的腹部運動。如何才叫恢復完成？那就要做以下測試了。

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1.躺在地上，同時以雙腿蜷曲起來。
2.將兩隻手指放在腹部肚臍附近位置，輕力按住腹部。
3.收緊腹肌，慢慢將頭及肩膊提起離地，手指繼續用力。
4.定住身體，並穩定地呼吸。
5.這時手指附近應感受到左右兩條腹直肌，如感覺不到可將頭及肩膊再往上提。如兩條腹直肌中間間隔太闊可改用三隻手指。
6.如果兩條腹直肌的間隔闊過兩隻手指，就不適宜做太劇烈的腹部運動（如收腹六部曲）。